Prevencija ozljeda

Proprioceptivni trening

Kako bi mogli bolje razumjeti  proprioceptivni trening i svrsishodnost izvođenja vježbi koje su sastavni dio takvoga treninga, najprije moramo objasniti što su to proprioceptori.

Proprioceptore možemo definirati kao posebne receptore koji su smješteni u tetivama, mišićima i zglobovima (Haris i Dudley,2000,Lephart i Fu,2000). Ti receptori odgovorni su za reakcije  pojedinih tijelova tijela ili našega cijeloga tijela i zadržavanje stabilnoga položaja tijela kada se ono nađe u iznenadnom položaju ili situaciji koja može izazvati ozljeđivanje (trčanje po neravnom terenu ili šumi i nagli nailazak na rupu što uzrokuje uganuće i druge ozlijede, razni „nezgodni“ doskoci u sportu…). Iako se naše reakcije u takvim situacijama uglavnom  odvijaju na podsvjesnoj razini, proprioceptivnim treningom možemo unaprijediti našu sposobnost reagiranja u takvim situacijama, ojačati mišićno tetivni sustav i povećati amplitude pokreta u zglobovima što u konačnici bitno smanjuje mogućnost nastanka ozljeda, sprečava gubitak ravnoteže i omogućava daljnji nastavak trenutne sportske ili natjecateljske aktivnosti.

Kako možemo unaprijediti naše reakcije u iznenadnim  i potencijalno opasnim situacijama kada dolazi do narušavanja ravnoteže  i postići optimalnu aktivaciju proprioceptora?

 

Odgovor na ovo pitanje krije se u kreiranju vježbi i trenažnoga sadržaja u kojima se tijelo ciljano i kontrolirano dovodi u pozicije koje su slične ili identične  prethodno opisanim i potencijalno opasnim situacijama, a s kojima se susrećemo prilikom određene sportske aktivnosti ili u svakodnevnom životu.Takve vježbe izvode se na raznim nestabilnim podlogama, sa i bez opterećenja, iziskuju statički ili dinamički rad.

 

 

 

Prije nego što krenemo s proprioceptivnim treningom moramo se upoznati s određenim smjernicama za provođenje takvoga treninga, a to su:

–          proprioceptivne vježbe trebaju biti izazovne i zanimljive, ali njima se ne smije ugroziti sigurnost vježbača,

–          u početku primjene proprioceptivnih sadržaja treba koristiti jednostavnije vježbe te postupno ubacivati složenije, zahtjevnije vježbe i na kraju dodavati vanjsko opterećenje,

–          proprioceptivne vježbe bi trebali provoditi svakodnevno, ali ne kao  zasebni trening nego kao sastavni dio redovitoga treninga (zbog adaptacije organizma dolazi do slabljenja učinka vježbi, pa je poželjno  da proprioceptivne  sadržaje ne izvodimo duže od 10-ak minuta u kontinuitetu, a  svaka pojedinačna vježba da ne traje duže od 2-3. minute),

–          po mogućnosti proprioceptivne vježbe izvoditi na početku treninga, a određene  proprioceptivne vježbe možemo uvezati i s drugim vježbama tijekom treninga,

–          proprioceptivnim vježbama moemo imitirati uobičajene i svakodnevne situacije i oblike kretanja, ali i situacije specifične u određenom sportu ili zanimanju.

 

Što nam je potrebno za provođenje proprioceptivnog treninga?

Danas imamo veliki izbor  raznih sredstava i rekvizita koji nam služe za provođenje proprioceptivnog treninga. Uglavnom su ti rekviziti dostupni  po povoljnim cijenama, a neke od njih uz malo truda i umješnosti možemo i sami napraviti. Balans ploče (koje mogu biti podne i viseće – na lancima ili užadima) raznih dimenzija, oblika i veličina služe za otežano uspostavljanje i zadržavanje ravnotežnog položaja. Sličnu namjenu imaju i razni zračni jastuci, lopte različitih veličina, materijala i težina (pilates lopte, polulopte, medicinke, nogometne i košarkaške lopte…),valjci i poluvaljci, trampolin i mnogobrojni drugi rekviziti nastali kreativnošću sportskih trenera.

           

Čak i ako nemamo pri ruci nabrojene sportske rekvizite, možemo postići aktivaciju proprioceptora raznim kretanjima po uskim i nestabilnim površinama (hodanje po uskoj gredi, trčanje po snijegu, trčanje po šljunčanoj-pješčanoj plaži ili takvim plićacima…), primjenom elastičnih traka u određenim vježbama ili jednostavnim dovođenjem tijela u pozicije koje moramo zadržati određeno vrijeme bez narušavanja ravnoteže (jednonožni pretklon sa ispruženim rukama). Postoje i načini provođenja proprioceptivnog treninga sa slobodnim utezima i na trenažerima, ali  je kod takvog načina treniranja povećana opasnost od ozljeda, pa tu metodu primjenjuju uglavnom profesionalni  sportaši  uz nadzor svojih trenera.

       

 

Neke od vježbi koje koristimo u proprioceptivnom treningu:

Održavanje ravnoteže na balans ploči, polulopti, skateboardu, valjku, zračnom jastuku i poluvaljku u trajanju 45 sekundi (na obje i na jednoj nozi, u uspravnom položaju, čučnju, počučnju, s rukama u odručenju, s ispruženim rukama, zatvorenih očiju…).

Održavanje ravnoteže na balans ploči, zračnom jastuku, polulopti s izvođenjem raznih zadataka (izvođenje čučnjeva i iskoraka, primanje i dodavanje lopte,    udaranje lopte o podlogu, izvođenje raznih drugih vježbi uz istovremeno održavanje ravnoteže). Hodanje po uskoj gredi (različiti položaji ruku, izvođenje različitih zadataka kao što su okreti za 90 ili 180 stupnjeva). Sklekovi na  jednoj ili dvije lopte (pilates lopta, medicinka, košarkaška lopta…) i sklekovi na rotirajućim ručicama za sklekove.

Održavanje različitih položaja na pilates lopti ( položaj gdje smo trbuhom oslonjeni na loptu, a ruke i noge su ispružene i blago razmaknute, klečeći položaj na pilates lopti, sjedeći položaj s uzdignutim i zgrčenim nogama …). Trčanje po pjeskovitoj ili šljunkovitoj plaži, trčanje po dubokom snijegu, skokovi s doskokom na pomičnu platformu. Trbušnjaci i upori na pilates lopti. Razne vježbe s elastičnim trakama (uz povećanu amplitudu pokreta u zglobovima). Zadržavanje raznih nestabilnih položaja u parteru (upor na suprotnoj ruci i suprotnoj nozi…).

 

Dejan Ivanović, kondicijski trener

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

                                         

 SAQ TRENING

 

SAQ trening ili SAQ metoda treninga obuhvaća trening triju motoričkih sposobnosti koje su usko povezane, a sam naziv takvoga pristupa treningu proizlazi iz   naziva tih motoričkih sposobnosti na engleskom jeziku: S-speed(brzina), A-agility(agilnost) i Q-quickness(eksplozivnost).

Trening svake od triju navedenih motoričkih sposobnosti na sličan način podražava nervni sustav i na sličan način crpi tjelesne energetske resurse.

Kombiniranjem zasebnih vježbi za razvoj svake od ovih motoričkih sposobnosti i njihovim spajanjem u jednu trenažnu cjelinu,koja se može prilagođavati određenim zahtjevima i ciljevima pojedinoga sporta ,nastala je SAQ metoda treninga.

8

 

SAQ trening temelji se na principu ekscentrično-koncentrične mišićne kontrakcije,a takvim načinom treninga dolazi do povećanja mišićne snage pri pokretima u svim smjerovima i ravninama,poboljšavaju se  sposobnost i brzina reakcije u nepredviđenim situacijama koje su sastavni dio sportskih aktivnosti,skraćuje se vrijeme  potrebno za postizanje optimalnog stupnja treniranosti i provodi prevencija sportskih ozljeda.

Kako  su danas sport,sportski trening i rekreacija konstantno predmet znanstvenih istraživanja,paralelno sa pojavom SAQ metode treninga pojavila su se i neka nova ili poboljšana trenažna sredstva(padobrani za stvaranje otpora sa patentom za otpuštanje,razne elastične gume sa specifičnim nastavcima,modificirane podne ljestve,razni modeli prepona,specijalne lopte raznih oblika i težina…)

2

 

Uz SAQ trening vežu se i mnoge nedoumice pa ćemo se ovom prilikom pozabaviti nekima od njih.

 

Tko može,kada,kako,i kako često primjenjivati SAQ metodu treninga?

 

SAQ trening može biti različitih intenziteta od niskoga pa do visokoga, a ovisi o stupnju treniranosti pojedinca,usvojenoj tehnici vježbi koje se izvode u SAQ treningu,životnoj dobi i krajnjem cilju koji se želi postići takvim načinom treniranja.

 

Prije nego krenemo sa izvođenjem bilo koje pojedinačne vježbe tijekom SAQ treninga potrebno je pravilno usvojiti tehniku izvođenja te vježbe.

Učenje i ponavljanje pravilne tehnike izvođenja tih vježbi može biti uvodni dio-zagrijavanje(obavezno se dobro zagrijati) prije početka samoga treninga,a veći intenzitet treninga zahtijeva i podizanje razine snage i pripremljenosti.

 

SAQ trening možemo kombinirati sa tehničko- taktičkim treningom u određenom sportu ali kombiniranje SAQ treninga sa klasičnim treningom snage ili izdržljivosti bilo bi kontraproduktivno.

 

Broj tjednih treninga ovisi o stupnju treniranosti pojedinca i može varirati od 1. do 4 treninga(što je već ekstremno),ali nikako ne smijemo počinjati naredni trening ukoliko se nismo potpuno oporavili od prethodnog.

Mnoge dileme se javljaju oko primjene ove metode treninga kod djece i mlađih dobnih uzrasta.

 

Ako analiziramo neke svakodnevne dječje igre kao što su „graničar“,“školica“ i njima slične,doći ćemo do zaključka da su u tim igrama objedinjeni mnogi elementi SAQ treninga(u igri „graničar“ imamo kratke šprinteve sa promjenama smjera,poskoke u mjestu,bacanje na tlo,brzo ustajanje sa tla,eksplozivno bacanje lopte…), pa stoga nema razloga i bojazni da određene elemente SAQ treninga ne prilagodimo mlađim uzrastima  i uspješno primjenjujemo.

Ovom načinu treniranja trebaju oprezno pristupiti i osobe koje su bile ozljeđivane, a posebnu pažnju treba obratiti i na podlogu na kojoj se trening provodi kao i na  odabir adekvatne i kvalitetne sportske opreme(izbjegavati skliske i neadekvatne podloge, koristiti kvalitetnu obuću i provjerenu i ispravnu opremu).

 

Primjeri određenih vježbi za razvoj pojedinačnih motoričkih sposobnosti:

 


 

a) brzina:brzi niski skip, visoki skip, zabacivanje potkoljenica,poskoci,skipovi uz otpor(elastična traka),kratki šprintevi,preskakanje prepona, šprintevi sa

opterećenjem(guma,padobran,vučenje partnera,prsluk s opterećenjem…),trčanje uz pozitivan i negativan nagib podloge…

4

b) agilnost:trčanja s promjenama smjera i zadacima( t-test,trčanje s okretima,cik-cak trčanja…)prolazak kroz ljestve sa izvođenjem zadataka(korak-dokorak, unutra-van, križni korak i dokorak, razni skokovi…),igra „ogledala“, bočni dokoraci uz korištenje gumene trake na nogama,vježbe agilnosti na tlu( brzo ustajanje, brzo mjenjanje položaja na tlu, razni gimnastički elementi sa promjenom smjera…)vježbe sa reaktivnim loptama…

6                                                     5

 

 

c) eksplozivnost: skokovi u dalj,skokovi iz čučnja u mjestu,pliometrijski skokovi, razne vježbe sa medicinkom(dodavanje,bacanje iz okreta,bacanje iz čučnja,nabijanje medicinke u pod…),pliometrijski sklekovi,izbacivanje ploče utega sa prsa…

 

Izbor vježbi za razvoj svake od navedenih motoričkih sposobnosti je velik,a  sukladno specifičnim potrebama i ciljevima pojedinca ili određenoga sporta kreira se specifičan SAQ trening u kojem su objedinjene vježbe za razvoj sve tri motoričke sposobnosti.

 

-primjer jednoga SAQ treninga :

 

prethodno zagrijavanje i dinamičko istezanje

 

-brzo ustajanje iz ležećeg položaja sa tla (položaj u kojem ležimo na prsima);

-sprint 20 metara;

-5 sklekova sa pljeskom dlanovima;

-brzo kretanje čertveronoške- bočno,naprijed i unatrag(pet metara svaki smjer);

-sunožni skokovi preko prepona(bočno naprijed ,nazad);

-bacanje medicinke u zrak naprijed, pad kolutom naprijed, hvatanje medicinke u ustajanju i izbacivanje medicinke naprijed s prsa;

– bacanje medicinke u zrak preko glave unatrag-u vis, pad kolutom unazad, hvatanje medicinke u ustajanju i izbacivanje medicinke naprijed;

-brzi i maksimalno eksplozivni udarci rukama u fokusere;

-eksplozivno nabijanje medicinke u pod(razvoj eksplozivnosti trbušnih mišića);

 

Pauza između vježbi je minimalna(vrijeme potrebno za dodavanje medicinke od strane asistenta,…),izvodi se 4-8 krugova,sa odmorom između svakoga kruga u trajanju od 3-5 minuta.

 

                                                                                               Dejan Ivanović

Kondicijski trener